Witaj w kompleksowym przewodniku po wiosełkach pływackich akcesorium, które może zrewolucjonizować Twój trening w wodzie. Ten artykuł to Twoje źródło wiedzy, które pomoże Ci zrozumieć, jak wiosełka działają, jakie korzyści przynoszą i jak wybrać oraz używać ich, aby maksymalnie poprawić swoją technikę i siłę, jednocześnie unikając kontuzji.
Wiosełka pływackie – klucz do siły i techniki w wodzie
- Wiosełka zwiększają opór wody, budując siłę górnych partii ciała i poprawiając czucie wody.
- Istnieją różne typy wiosełek (siłowe, techniczne, paletki, bez pasków, anty-wiosełka) do konkretnych celów treningowych.
- Kluczowy jest dobór odpowiedniego rozmiaru dla początkujących wiosełka powinny być tylko nieznacznie większe od dłoni.
- Prawidłowe użycie wiosełek wymaga skupienia na technice i stanowi jedynie część jednostki treningowej.
- Niewłaściwe stosowanie może prowadzić do kontuzji barku i utrwalania złych nawyków.
Dlaczego wiosełka pływackie to tajna broń w arsenale każdego pływaka?
Więcej niż plastik na dłoniach – czym naprawdę są wiosełka treningowe?
Wiosełka pływackie, często nazywane również łapkami treningowymi, to akcesoria, które zakłada się na dłonie podczas pływania. Ich podstawowa konstrukcja polega na zwiększeniu powierzchni kontaktu dłoni z wodą. Dzięki temu znacząco zwiększają opór, jakiego doświadcza pływak podczas każdego pociągnięcia. Głównym celem ich stosowania jest budowanie siły mięśni górnych partii ciała ramion, barków i pleców a także doskonalenie techniki pływania. Prawidłowo używane, pomagają pływakowi lepiej "poczuć wodę", co jest kluczowe dla osiągnięcia bardziej efektywnego i ekonomicznego ruchu w wodzie.
Zwiększona powierzchnia wiosełek sprawia, że każde pociągnięcie wymaga od pływaka większej siły. To z kolei prowadzi do adaptacji mięśniowej i wzrostu ich wytrzymałości. Jednocześnie, poprzez wymuszenie bardziej świadomego kontaktu z wodą, wiosełka pomagają w wykształceniu lepszego "czucia wody" umiejętności, która pozwala na precyzyjne sterowanie przepływem wody i maksymalizację siły napędowej. To połączenie siły i techniki czyni wiosełka niezwykle cennym narzędziem treningowym.
Siła, technika, czucie wody – trzy kluczowe korzyści, które odczujesz od razu
Stosowanie wiosełek pływackich przynosi szereg wymiernych korzyści, które można zauważyć już po pierwszych treningach. Przede wszystkim, wiosełka są doskonałym narzędziem do budowania siły w górnych partiach ciała. Zwiększony opór wody podczas każdego pociągnięcia angażuje mięśnie ramion, barków i pleców w sposób, który trudno osiągnąć podczas zwykłego pływania. Regularne treningi z wiosełkami prowadzą do wzrostu masy mięśniowej i wytrzymałości tych partii, co przekłada się na mocniejsze i szybsze pociągnięcia.
Kolejną kluczową korzyścią jest doskonalenie techniki pływania. Wiosełka wymuszają prawidłowe ułożenie dłoni i przedramienia w wodzie, szczególnie w fazie chwytu i pociągnięcia. Pomagają wyeliminować błędy, takie jak "opuszczony łokieć", i uczą efektywnego wykorzystania powierzchni dłoni do napędzania się do przodu. Wreszcie, wiosełka znacząco poprawiają tzw. "czucie wody". Dzięki większej powierzchni kontaktu, pływak staje się bardziej świadomy interakcji z wodą, co pozwala na lepsze wyczucie momentu oderwania ręki od wody i optymalne ustawienie dłoni w kolejnej fazie chwytu. Lepsze czucie wody to fundament efektywnego pływania.
Czy wiosełka są dla każdego? Rozprawiamy się z najpopularniejszymi mitami
Często spotykam się z pytaniem, czy wiosełka pływackie są odpowiednie dla każdego. Odpowiedź brzmi: tak, ale z pewnymi zastrzeżeniami. Mit o tym, że wiosełka są przeznaczone wyłącznie dla zawodowców, jest nieprawdziwy. Są one cennym narzędziem treningowym dla pływaków na każdym poziomie zaawansowania, pod warunkiem odpowiedniego doboru rodzaju i rozmiaru.
Innym popularnym mitem jest przekonanie, że im większe wiosełka, tym lepsze efekty. To nieprawda i często wręcz przeciwnie. Zbyt duże wiosełka, zwłaszcza dla początkujących, mogą prowadzić do przeciążeń stawów barkowych, utrwalania błędnych nawyków technicznych i w efekcie do kontuzji. Kluczowe jest dopasowanie wiosełek do indywidualnych celów treningowych i poziomu zaawansowania. Dla osób rozpoczynających przygodę z wiosełkami, mniejsze, techniczne modele będą znacznie bezpieczniejszym i bardziej efektywnym wyborem niż duże, siłowe paletki.
Jak nie pogubić się w ofercie? Przewodnik po rodzajach wiosełek pływackich
Wiosełka siłowe vs. techniczne – które wybrać, by osiągnąć swój cel?
Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów wiosełek, a dwa podstawowe typy, które warto rozróżnić, to wiosełka siłowe i techniczne. Wiosełka siłowe charakteryzują się zazwyczaj większym rozmiarem i sztywną konstrukcją. Ich głównym celem jest maksymalne zwiększenie oporu wody, co przekłada się na intensywny trening siłowy górnych partii ciała. Są one przeznaczone głównie dla zaawansowanych pływaków, którzy chcą budować siłę i moc. Należy jednak pamiętać, że ich niewłaściwe użycie, zwłaszcza przez osoby z niedostatecznie rozwiniętą techniką lub siłą, grozi poważnymi kontuzjami barku.
Z kolei wiosełka techniczne są zazwyczaj mniejsze, często o ergonomicznych, profilowanych kształtach. Ich zadaniem jest pomoc w doskonaleniu techniki pływania, a niekoniecznie budowanie siły. Pomagają one pływakowi lepiej wyczuć wodę i nauczyć się prawidłowego ułożenia dłoni oraz prowadzenia ramienia pod wodą. Są idealne dla początkujących i średniozaawansowanych pływaków, którzy chcą pracować nad precyzją ruchów i eliminować błędy techniczne. Wybór między tymi dwoma typami zależy więc bezpośrednio od tego, czy priorytetem jest rozwój siły, czy poprawa techniki.
Paletki, anty-wiosełka, modele bez pasków – specjalistyczny sprzęt dla świadomych pływaków
Oprócz standardowych wiosełek siłowych i technicznych, istnieje również szereg bardziej specjalistycznych akcesoriów, które mogą pomóc w konkretnych aspektach treningu. Paletki, znane również jako finger paddles, to małe łopatki, które zakłada się zazwyczaj tylko na palce. Skupiają się one na doskonaleniu techniki chwytu wody, ucząc pływaka wyczuwania wody opuszkami palców i angażowania ich w fazę pociągnięcia.
Anty-wiosełka to kolejna ciekawa kategoria. Mają one wypukły kształt, który utrudnia efektywne "złapanie" wody. Zamiast tego, zmuszają pływaka do mocniejszego zaangażowania przedramienia w fazie pociągnięcia, co pomaga w budowaniu siły i poprawie techniki pracy przedramienia. Wiosełka bez pasków (strapless) to z kolei świetne narzędzie do nauki prawidłowej techniki. Ponieważ nie są mocowane do dłoni za pomocą pasków, spadają one przy niepoprawnym ruchu, na przykład przy opuszczeniu łokcia. Zmusza to pływaka do ciągłego skupienia na utrzymaniu prawidłowej pozycji ramienia.
Kształt i otwory – detale, które mają ogromne znaczenie dla Twojej techniki
Wybierając wiosełka, warto zwrócić uwagę nie tylko na ich rozmiar, ale również na kształt i obecność otworów. Kształt wiosełek może być bardzo różny od prostych, płaskich powierzchni, po modele profilowane anatomicznie, które lepiej dopasowują się do naturalnego kształtu dłoni. Anatomiczne kształty często zapewniają większy komfort i lepsze przeniesienie siły na wodę, minimalizując ryzyko otarć czy dyskomfortu.
Otwory w wiosełkach również pełnią ważną funkcję. Mogą one służyć do poprawy "czucia wody", pozwalając na częściowe przepłynięcie wody przez otwór, co daje pływakowi subtelne informacje zwrotne o ułożeniu dłoni. Niektóre otwory mogą również pomagać w lepszym dopasowaniu wiosełek do dłoni, zwłaszcza jeśli są one używane w połączeniu z paskami. Detale te, choć pozornie nieistotne, mogą mieć znaczący wpływ na efektywność treningu i komfort użytkowania.
Klucz do sukcesu i bezpieczeństwa: Jak dobrać idealny rozmiar wiosełek?
Zasada 10% – dlaczego większe nie zawsze znaczy lepsze?
Dobór odpowiedniego rozmiaru wiosełek jest absolutnie kluczowy, zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tym akcesorium. Panuje powszechne przekonanie, że im większe wiosełka, tym większy opór i lepsze efekty. Niestety, jest to często błędne myślenie, które może prowadzić do poważnych konsekwencji. Zbyt duże wiosełka mogą nadmiernie obciążać stawy barkowe, prowadząc do bólu, a nawet kontuzji. Dodatkowo, mogą one utrwalać nieprawidłowe nawyki techniczne, takie jak skracanie ruchu pociągnięcia.
Dlatego tak ważna jest zasada, aby wiosełka były tylko nieznacznie większe od naturalnej powierzchni dłoni. Mówi się o około 10% większej powierzchni. Dla początkujących pływaków, idealne będą modele, które ledwo wykraczają poza obrys ich dłoni. Pozwala to na stopniowe przyzwyczajanie się do zwiększonego oporu i budowanie siły w kontrolowany sposób, minimalizując ryzyko urazu. Pamiętajmy, że celem jest poprawa techniki i siły, a nie przeciążenie organizmu.
Wiosełka dla początkującego vs. dla zawodnika – na co zwrócić szczególną uwagę?
Dobór wiosełek powinien być ściśle powiązany z poziomem zaawansowania pływaka. Dla początkujących kluczowe jest bezpieczeństwo i nauka prawidłowej techniki. Dlatego powinni oni wybierać mniejsze, techniczne wiosełka, często z ergonomicznym kształtem, które pomogą im wyczuć wodę i skorygować błędy. Ważne jest, aby rozmiar był tylko nieznacznie większy od dłoni, aby uniknąć przeciążenia stawów.
Z kolei zawodnicy, którzy mają już dobrze opanowaną technikę i silne mięśnie, mogą sięgać po większe, siłowe wiosełka. Ich celem jest dalsze budowanie siły i mocy, a także praca nad wytrzymałością. Nawet w tym przypadku jednak, ważne jest, aby nie przesadzać z rozmiarem i aby wiosełka nadal pozwalały na utrzymanie prawidłowej techniki. Zawodnicy mogą również eksperymentować z różnymi typami specjalistycznych wiosełek, takimi jak paletki czy anty-wiosełka, aby pracować nad specyficznymi elementami swojego stylu.
Mierzenie dłoni i dopasowanie pasków – praktyczny poradnik krok po kroku
Aby zapewnić sobie komfort i stabilność podczas pływania z wiosełkami, kluczowe jest prawidłowe ich dopasowanie. Oto jak to zrobić krok po kroku:
- Zmierz swoją dłoń: Połóż dłoń na płaskiej powierzchni i zmierz jej szerokość w najszerszym miejscu (zazwyczaj w okolicy nasady palców).
- Porównaj z tabelą rozmiarów: Każdy producent podaje tabelę rozmiarów dla swoich wiosełek, która jest powiązana z wymiarami dłoni. Dopasuj swój pomiar do rekomendowanego rozmiaru. Pamiętaj o zasadzie "nieznacznie większe".
- Załóż wiosełka: Umieść wiosełka na dłoniach. Zazwyczaj posiadają one paski na palce i nadgarstek.
- Dopasuj paski na palce: Paski na palce powinny być dopasowane tak, aby wiosełko przylegało do dłoni, ale nie uciskało nadmiernie. Palce powinny swobodnie przechodzić przez otwory.
- Dopasuj paski nadgarstkowe: Paski nadgarstkowe powinny być zapięte na tyle mocno, aby wiosełko nie zsuwało się podczas pociągnięcia, ale jednocześnie nie powinny powodować dyskomfortu ani ograniczać krążenia. Powinny stabilizować wiosełko na dłoni.
- Sprawdź komfort: Wykonaj kilka ruchów ręką, aby upewnić się, że wiosełka są wygodne i nie powodują otarć.
Technika to podstawa: Jak poprawnie i bezpiecznie pływać z wiosełkami?
Twój pierwszy trening z wiosełkami – jak zacząć, by uniknąć kontuzji?
Rozpoczynając trening z wiosełkami, należy podejść do tego z rozwagą i stopniowo. Pierwsze sesje powinny być krótkie i skupione na technice, a nie na sile. Zacznij od pływania na krótkich dystansach, np. 25 lub 50 metrów, z długimi przerwami między powtórzeniami. Skup się na odczuwaniu wody i prawidłowym wykonaniu każdego ruchu. Nie próbuj od razu pływać z maksymalną siłą to najprostsza droga do kontuzji.
Ważne jest również, aby wprowadzać wiosełka do treningu stopniowo. Nie używaj ich przez cały czas trwania jednostki treningowej. Poświęć na pływanie z nimi tylko określoną część dystansu, na przykład 15-25%, jak sugerują eksperci. Pozwoli to Twoim mięśniom i stawom na adaptację do zwiększonego obciążenia. Obserwuj swoje ciało jeśli poczujesz ból, natychmiast przerwij ćwiczenie.
Wysoki łokieć i mocny chwyt – kluczowe ćwiczenia doskonalące pociągnięcie
Wiosełka są doskonałym narzędziem do pracy nad kluczowymi elementami pociągnięcia w pływaniu. Jednym z najważniejszych jest utrzymanie wysokiego łokcia podczas fazy zanurzenia ręki i początku pociągnięcia. Wysoki łokieć pozwala na stworzenie większej powierzchni chwytu wody i efektywniejsze wykorzystanie siły mięśni pleców. Pływając z wiosełkami, staraj się wyobrazić sobie, że "łapiesz" wodę łokciem, a następnie "ciągniesz" ją do tyłu, utrzymując dłoń i przedramię pod wodą. Wiosełka pomogą Ci poczuć opór wody, gdy tylko Twój łokieć opadnie.
Kolejnym kluczowym elementem jest mocny i efektywny chwyt wody. Wiosełka, zwiększając powierzchnię dłoni, pozwalają na silniejsze "przyklejenie" się do wody. Skup się na tym, aby w momencie rozpoczęcia pociągnięcia, cała powierzchnia wiosełka była aktywnie zaangażowana w chwyt. Wyobraź sobie, że chcesz "złapać" jak najwięcej wody i popchnąć ją do tyłu. Pamiętaj, aby ruch był płynny i kontrolowany, a nie gwałtowny. Ćwiczenia z wiosełkami mogą obejmować pływanie odcinków kraulem, skupiając się na wysokim łokciu i mocnym chwycie, a następnie powrót do pływania bez wiosełek, aby przenieść wypracowane odczucia na normalny ruch.
Jak często i jak długo? Planowanie treningu z wiosełkami w skali tygodnia
Integracja wiosełek z tygodniowym planem treningowym wymaga strategicznego podejścia. Nie należy ich używać codziennie ani przez cały czas trwania jednostki treningowej. Zgodnie z zaleceniami, pływanie z wiosełkami powinno stanowić około 15-25% całkowitego dystansu pokonywanego podczas treningu. Oznacza to, że jeśli planujesz trening na 2000 metrów, około 300-500 metrów możesz poświęcić na ćwiczenia z wiosełkami.
Częstotliwość używania wiosełek w skali tygodnia zależy od Twojego ogólnego planu treningowego i celów. Dla większości pływaków amatorów, włączenie wiosełek do treningu 1-2 razy w tygodniu będzie wystarczające, aby zauważyć postępy w sile i technice, jednocześnie minimalizując ryzyko przetrenowania i kontuzji. Pamiętaj, aby przeplatać treningi z wiosełkami z sesjami bez akcesoriów, aby utrzymać równowagę i pozwolić ciału na regenerację.
Najczęstsze błędy, które rujnują technikę i prowadzą do kontuzji (i jak ich unikać)
Syndrom "barku pływaka" – dlaczego zły dobór i technika są tak niebezpieczne?
Jednym z najpoważniejszych zagrożeń związanych z niewłaściwym użyciem wiosełek jest ryzyko wystąpienia tzw. "syndromu barku pływaka". Jest to zespół dolegliwości bólowych związanych z przeciążeniem struktur stawu barkowego, które mogą być spowodowane nadmiernym obciążeniem lub nieprawidłową mechaniką ruchu. Zły dobór rozmiaru wiosełek, zwłaszcza zbyt dużych, znacząco zwiększa siły działające na staw barkowy podczas każdego pociągnięcia. Prowadzi to do mikrourazów, stanów zapalnych i w konsekwencji do chronicznego bólu.
Błędna technika pływania z wiosełkami potęguje to ryzyko. Przykładowo, opuszczanie łokcia w fazie pociągnięcia zmusza bark do pracy w niefizjologicznej pozycji, co jest szczególnie niebezpieczne przy zwiększonym oporze generowanym przez wiosełka. Aby zapobiegać tym kontuzjom, kluczowe jest stosowanie wiosełek o odpowiednim rozmiarze, rozpoczynanie treningu stopniowo, skupianie się na prawidłowej technice (zwłaszcza wysokim łokciu) oraz słuchanie sygnałów wysyłanych przez własne ciało. W przypadku wystąpienia bólu, należy natychmiast przerwać trening i skonsultować się ze specjalistą.
Opuszczony łokieć i "wężykowanie" tułowiem – jak zdiagnozować i skorygować błędy?
Dwa bardzo częste błędy, które pływacy popełniają podczas treningu z wiosełkami, to opuszczony łokieć i brak stabilizacji tułowia, czyli tzw. "wężykowanie". Opuszczony łokieć objawia się tym, że podczas pociągnięcia ręka jest niemal prosta lub łokieć jest znacznie niżej niż dłoń. W efekcie pływak zamiast efektywnie "łapać" wodę, przepycha ją przed sobą, tracąc siłę napędową i nadmiernie obciążając bark. Można to zdiagnozować, czując, że ruch jest krótki i mało efektywny, a woda "ucieka" spod dłoni. Korekcja polega na świadomym unoszeniu łokcia w fazie pociągnięcia, wyobrażając sobie, że chcemy "przenieść" wodę przez rynnę.
Drugim problemem jest brak stabilizacji tułowia, który objawia się kołysaniem na boki, tzw. "wężykowaniem". Jest to często wynik próby kompensacji braku siły lub nieprawidłowej pracy bioder i tułowia. Wiosełka, zwiększając opór, mogą uwypuklić ten błąd. Prawidłowa stabilizacja tułowia polega na utrzymaniu go w jednej linii, z minimalnym ruchem obrotowym. Aby to skorygować, należy skupić się na pracy mięśni głębokich brzucha i pleców, a także na płynnym ruchu bioder. Czasami pomocne może być pływanie z ósemką, która wymusza stabilizację nóg i pozwala skupić się na pracy tułowia.
Pływanie "na siłę" zamiast "z czuciem" – jak wiosełka mogą utrwalić złe nawyki?
Jedną z największych pułapek związanych z używaniem wiosełek jest tendencja do pływania "na siłę" zamiast z "czuciem wody". Wiosełka, zwiększając opór, kuszą pływaków, aby po prostu mocniej pociągnęli rękami. Może to prowadzić do skrócenia ruchu pociągnięcia, utraty prawidłowej techniki i w efekcie do utrwalenia złych nawyków. Zamiast poprawiać technikę, pływak zaczyna polegać wyłącznie na sile, co jest nieefektywne w dłuższej perspektywie i prowadzi do przeciążeń.
Kluczem jest pamiętanie, że wiosełka mają służyć poprawie techniki i budowaniu siły w sposób świadomy. Zamiast skupiać się na tym, jak mocno pociągnąć, skoncentruj się na tym, jak "złapać" wodę i jak płynnie ją przeprowadzić. Zbyt duże wiosełka mogą dodatkowo potęgować ten problem, ponieważ wymuszają skrócenie ruchu i utrudniają prawidłowe zakończenie pociągnięcia. Pamiętaj, że celem jest synergia siły i techniki, a nie dominacja jednej nad drugą. Zawsze staraj się "czuć" wodę i świadomie kontrolować każdy element ruchu.
Wiosełka w praktyce: Przykładowe zestawy treningowe do Twojego planu
Zestaw na poprawę kraula: Siła napędowa i wydłużenie cyklu ruchowego
Oto przykładowy zestaw treningowy z wiosełkami, skoncentrowany na poprawie siły napędowej i wydłużeniu cyklu ruchowego w stylu dowolnym (kraulu):
- Rozgrzewka: 400 metrów swobodnego pływania z naciskiem na technikę.
- Ćwiczenie 1 (Siła i chwyt): 8 x 50 metrów kraula z wiosełkami. Płyń w tempie konwersacyjnym, skupiając się na mocnym chwycie wody i wysokim łokciu. Odpoczynek: 30 sekund.
- Ćwiczenie 2 (Wydłużenie cyklu): 4 x 100 metrów kraula z wiosełkami. Na każdym pociągnięciu staraj się maksymalnie wydłużyć fazę ślizgu i pociągnięcia. Skup się na płynnym przejściu między rękami. Odpoczynek: 45 sekund.
- Ćwiczenie 3 (Wytrzymałość): 4 x 100 metrów kraula bez wiosełek, ale z ósemką (pull buoy). Skup się na utrzymaniu siły i długości ruchu wypracowanej z wiosełkami. Odpoczynek: 30 sekund.
- Schłodzenie: 200 metrów spokojnego pływania.
Całkowity dystans: około 1800 metrów. Pamiętaj, aby dostosować dystanse i intensywność do swojego poziomu zaawansowania.
Jak efektywnie używać wiosełek w stylu grzbietowym i klasycznym?
Choć wiosełka są najczęściej kojarzone z kraulem, można je z powodzeniem wykorzystywać do treningu stylu grzbietowego i klasycznego. W stylu grzbietowym, wiosełka pomagają wzmocnić mięśnie pleców i ramion, a także poprawić czucie wody podczas pociągnięcia. Skup się na utrzymaniu wysokiego łokcia również w tym stylu, co pozwoli na bardziej efektywne wykorzystanie siły. Ćwiczenia mogą obejmować pływanie odcinków grzbietem z wiosełkami, koncentrując się na płynnym i mocnym ruchu ramion.
W stylu klasycznym, użycie wiosełek wymaga nieco więcej ostrożności ze względu na specyfikę ruchu ramion. Mogą być one pomocne w budowaniu siły w fazie przyciągania ramion do klatki piersiowej oraz w fazie wyprowadzenia ich do przodu. Ważne jest, aby wiosełka nie przeszkadzały w naturalnym ruchu oddechu i nie powodowały nadmiernego obciążenia stawów. Przykładowe ćwiczenie to pływanie odcinków klasycznym stylem z wiosełkami, skupiając się na mocnym przyciągnięciu ramion i płynnym ich wyprowadzeniu. Według danych sklep-plywaka.pl, kluczowe jest, aby wiosełka nie zakłócały harmonii ruchu klasycznego.
Przeczytaj również: Styl pływacki w którym pływa się na boku - techniki i korzyści
Synergia w treningu: Jak łączyć wiosełka z ósemką (pull buoy) dla maksymalnych rezultatów?
Połączenie treningu z wiosełkami i ósemką (pull buoy) to niezwykle efektywna strategia treningowa, która pozwala na maksymalne skupienie się na górnych partiach ciała. Ósemka umieszczona między udami lub kostkami uniemożliwia pracę nóg, odciążając je i pozwalając pływakowi na pełne zaangażowanie mięśni ramion, barków i pleców. Kiedy dodamy do tego wiosełka, efekt synergii jest potężny.
Taka kombinacja pozwala na budowanie siły i wytrzymałości w górnych partiach ciała w sposób bardzo ukierunkowany. Pływając z wiosełkami i ósemką, możesz skupić się na doskonaleniu techniki pociągnięcia, czucia wody i budowaniu mocy, bez obaw o pracę nóg. Jest to idealne rozwiązanie dla pływaków chcących poprawić swoją siłę napędową, zwiększyć prędkość lub przygotować się do startów. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać z intensywnością i zawsze słuchać swojego ciała, ponieważ takie połączenie treningowe jest bardzo wymagające.
